实现身体柔韧性的 10 项运动 •

虽然已经有很多研究表明运动对身心健康的好处,但对锻炼身体柔韧性的关注似乎并没有受到公众的关注。

为什么拥有灵活的身体很重要?

医生和物理治疗师一致认为,柔韧性是保持身体健康以保持最佳功能的重要组成部分。 “灵活性是继有氧运动和力量训练之后的第三个健身支柱,”南卡罗来纳医科大学运动医学主任兼美国运动医学骨科协会发言人大卫盖尔说。

灵活的身体可以帮助您达到最佳健康水平,防止受伤,甚至可以充当抵御各种困难状况(例如关节炎和其他严重疾病)的保护盾。

当你拉伸肌肉时,你也会延长肌腱或肌肉纤维的范围,这些肌腱或肌肉纤维将肌肉连接到骨骼。肌腱越长,在进行力量训练时就越容易增加肌肉大小。这意味着柔韧的肌肉也有可能成为强壮的肌肉。

建立强壮的肌肉纤维将促进身体的新陈代谢和整体身体健康水平。灵活的肌肉还可以让您更轻松地进行日常工作并降低受伤风险。

重复的习惯,例如在电脑前工作时无精打采,会缩短某些肌肉的活动范围。再加上由于年龄而导致的肌肉弹性自然下降,这可能会让您感到困难。

快速或自发的动作,例如接住即将落下的玻璃杯,会使您的肌肉超出极限。结果,您很容易扭伤或扭伤。拥有灵活的身体可以帮助您更轻松地适应导致身体压力的外部因素。

10种伸展身体的运动动作

下面的运动动作可以轻松锻炼身体柔韧性,但效果很好。每天或在您即将开始锻炼时进行一次或两次此锻炼。

1. 髋屈肌/股四头肌伸展

伸展臀部、股四头肌和腘绳肌

跪在地板上,双膝弯曲,小腿接触地板。向前摆动右腿,使右膝在您面前弯曲 90 度。当右脚脚底牢牢踩在地板上时,与右膝完全平行,左腿仍然水平弯曲在地板上,与右脚平行。

将双手放在右膝上,将臀部向前压,向后倾斜伸展,同时保持上半身伸直。保持30秒,松开。重复三遍,然后换腿重新开始。

2. 伸腿过桥

伸展胸部、腹肌、臀部、臀部和腿部

仰卧,将膝盖弯曲成 90 度,双脚平放在地板上,双臂伸直放在身体两侧。抬起并伸展右腿在你面前,然后慢慢抬起你的臀部,直到你从右膝盖到右肩形成一条对角线,将你的上背部压在地板上并向上推你的胸部。将右腿抬高,然后放低。做 10 次,最后一次保持 10 秒。换腿重复。

3. 坐姿躯干扭转

伸展背部、腹部和斜肌

笔直坐在地板上,收紧腹部肌肉,将双腿并拢放在身体前方。将你的肋骨向右旋转,保持你的鼻子与你的胸骨成一条直线,你的腹部肌肉仍然在收缩。将肋骨抬离臀部,使它们进一步向右旋转,使上半身显得更高,尽可能地转动。回到中间;重复向左转动躯干以完成一组。重复10组,每侧保持最后一次身体扭转30秒

4. 折叠拉伸

伸展颈部、背部、臀部、腘绳肌和小腿

站直,双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲,双手放在身体两侧。从臀部向前弯曲时呼气,保持头部、颈部和肩部放松。将双臂抱在小腿后面,并尽可能长时间保持 45 秒到 2 分钟。弯曲你的膝盖,慢慢地将它们向后伸直。

如果您觉得懒散那么远不舒服,请更深地弯曲膝盖和/或将手放在升高的表面上,例如瑜伽砖。

5. 蝴蝶伸展

伸展颈部、背部、臀部、腿筋、大腿

坐在地板上,双腿从膝盖向内弯曲,就像你要盘腿一样,双脚并拢(双膝伸出身体的位置)。双手抓住脚底,收紧腹肌,慢慢将躯干尽量向脚底靠拢。保持 45 秒到 2 分钟,如果你觉得不能再忍受就松开。

如果这个姿势不适合你,用几堆毯子支撑你的臀部以支撑你的臀部,然后重复。

6. 下背部和臀部

拉伸上、下背部和臀部

仰卧,将膝盖弯曲成 90 度,双脚平放在地板上。将双手放在大腿后面,将双腿拉向胸部。继续拉,直到你能感觉到一些阻力。保持 30 秒。回到起始位置

仍然躺着,在你面前伸直双腿。弯曲一条腿,将脚后跟推向臀部。用一只手抓住你的脚踝,用另一只手抓住你的膝盖。慢慢地将你的腿拉向对面的肩膀,直到你感觉到一些阻力。保持30秒,回到起始位置。换腿重复。

7.天鹅伸展

伸展肩膀、背部、胸部、腹肌、斜肌、髋屈肌

俯卧,双手放在肩前,手指朝前,双腿伸直在身后略微分开。在收缩腹部肌肉的同时,放松肩膀,将骨盆靠在地板上,将躯干纵向抬离地板——从头顶伸向天空。拉动两个肩胛骨打开胸部。保持 30-45 秒,松开。重复五次。

8. 卧鸽

拉伸下背部、臀部、臀部和腿筋

仰卧,双膝弯曲。伸展右腿,交叉在左大腿上,双手交叉放在左大腿后面,左腿向上抬起,同时保持背部和肩膀平放在地板上。慢慢地,将右腿拉向胸部,直到感觉到轻微的紧张;保持大约 45 秒到 2 分钟,时间尽可能长。从下背部开始慢慢释放。然后换腿,重复。

9. 股四头肌

拉伸大腿前侧和侧侧肌肉

跪下并在双腿之间留出足够的空间,以便您可以坐在它们之间。将双手伸到身后,尽可能向后倾斜,感受股四头肌的紧张感。保持 30 秒,然后放松。

10.站立大腿释放

伸展背部、腹肌、臀部、臀大肌和股四头肌

站直,腹部肌肉绷紧,双手放在身体两侧。将右腿向后摆动并用右手扣住右脚掌(脚跟指向臀部)。将左臂直接举过头顶(或放在椅子上)以保持身体平衡。将右脚按在手上以增加股四头肌的张力。保持姿势1分钟,松开,然后换腿重复。

除了让您更轻松地适应日常生活和防止受伤外,柔韧性锻炼还可以增加肌肉的血液循环。良好的血液循环有助于保护您免受各种疾病的侵害,从糖尿病到肾脏疾病。由于动脉肌肉壁的硬度降低,最佳的身体柔韧性甚至与心血管问题的风险降低有关,从而降低了中风和心脏病发作的几率。