过量摄入糖分不仅会引发肥胖，还会增加胆固醇和血压，增加患癌症、糖尿病和心脏病的风险。事实上，博士。 《每日燃烧》引述《节食的终结》一书的作者乔尔·富尔曼 (Joel Fuhrman) 强调，摄入过多糖分应被视为与吸烟一样危险。为了尽早应对这些可怕的风险，您可以开始致力于无糖饮食。查看这篇文章以了解如何操作。
每天的糖摄入量上限是多少？
印度尼西亚共和国卫生部推荐的每人每日纸上糖摄入量限制为 50 克，或相当于每天 5-9 茶匙。如果使用数字来衡量，这可能看起来已经很“甜蜜”了。但实际上，平均摄入量可能比这多很多倍。
印度尼西亚人的糖摄入量实际上达到每天 15 茶匙——甚至更多。普通美国人可以吃任何种类的含糖食物，相当于 22 茶匙糖。这个数量是美国心脏协会推荐的数量的三倍。
无糖饮食并不意味着你停止吃糖，你只需要非常有限
一般来说，无糖饮食并不一定完全消除糖的摄入量。然而，身体仍然需要糖来提供能量。这种饮食更多的是将您的每日糖摄入量限制在最低限度。
这里所说的糖，是指从甜品、含糖饮料、加工食品和轻食中摄取的添加糖，以人造糖代替普通糖。天然糖的摄入量，无论是来自水果还是蔬菜，仍被考虑在内——但其数量仍在监测中。
在无糖饮食中，男性每天摄入的添加糖不应超过 9 茶匙，而女性每天应限制摄入量不超过 6 茶匙。
30 天无糖饮食指南
您尽可能严格地遵循无糖饮食将帮助您控制每天的糖摄入量，它最终成为永久健康生活方式的一部分也并非不可能。以下是步骤：
前 3 天
有时，“限制足够多”的建议对大多数人来说还不够清楚。 “够了，多少钱？”而且，这个模棱两可的指南被判断为对已经对糖上瘾的人无效。为此，来自纽约的注册营养师 Brooke Alpert 强调，你只要继续 在前 3 天从饮食中消除任何含糖食物 .
这包括戒除水果、淀粉类蔬菜（例如玉米、红薯、木薯）、牛奶及其衍生物、小麦和酒精。基本上你只吃蛋白质、蔬菜和健康脂肪。比如早餐3个鸡蛋，午餐300克鸡肉/鱼/豆腐配水煮蔬菜沙拉，然后晚餐用类似午餐的菜单（300克蛋白质），选择更饱的蔬菜，比如羽衣甘蓝、西兰花，或菠菜。全天的零食包括 100 克坚果，并且只喝以下三种：水、普通茶和苦黑咖啡。
第四天到第七天
成功3天后，您可以添加苹果。一旦你开始摆脱过多的糖分摄入，即使是苹果和洋葱也会尝起来像棒棒糖一样甜。
从第四天到第七天，你可以添加 每天一个苹果或乳制品，如酸奶或奶酪 .但是，乳制品的选择必须是高脂肪（full-fat）和不加糖的（unsweetened）。脂肪、纤维和蛋白质会减慢糖分的吸收，因此如果您选择低脂牛奶，您的身体会更快地吸收糖分。
您还可以添加一些含糖量高的蔬菜，例如胡萝卜和豌豆，以及高纤维饼干。
第二周
在第二周，您可以添加一份富含抗氧化剂的浆果和一份额外的牛奶。您还可以添加含有碳水化合物的蔬菜，例如玉米、红薯和橙子南瓜。
本周，你 吃全麦食物没问题 （全麦）晚餐。对于小吃，选择低糖的新鲜水果沙拉，不添加调料或其他甜味剂。水果富含纤维和抗氧化剂，可以帮助您减轻体重并延长饱腹感。
第三周
第三周，你可以 添加谷物 例如大麦、藜麦和燕麦，甚至还有一些水果，包括葡萄和甜橙。如果你愿意，这周每天喝一杯红酒和一盎司纯黑巧克力是没问题的。
第四周
无糖饮食的最后一周与维持阶段基本相同。您应该保持从第一天开始就建立的健康饮食，并继续致力于继续下去。
在第四周，您可以享受 每天两份碳水化合物，如米饭和面包 .这周你可以吃三明治。还要回复高纤维饼干。
你可以发泄你的渴望，但有条件
对于未来，在成功实施 30 天无糖饮食后，您可以发泄您的渴望。但是，如果再也无法抑制“吃甜食”的欲望，就将其限制在一块蛋糕或一勺冰淇淋中。
在您的饮食中连续数周不添加糖后，您的味蕾将重置其“系统”，这样您就不再对添加糖和人造糖的甜味敏感，从而对新鲜食物中更健康的真正糖产生兴趣。这就是为什么偶尔沉迷于甜食不会挫败您从头开始的努力。
无糖饮食第30天后，可以像往常一样吃各种水果。