除了定期检查子宫外，还必须通过充足的食物摄入来维持孕妇的健康。不仅如此，满足日常营养或营养需求的食物摄入也有助于孕妇优化胎儿发育。
那么，对于孕妇的身体健康和子宫内的准宝宝来说，有哪些有益且重要的营养需求或营养需求清单？
孕妇需要哪些营养？
为了让母亲和婴儿在怀孕期间保持健康，直到分娩到来，确保母亲每天的所有营养需求都得到适当满足。
好了，下面是妈妈们在孕期需要的各种营养素或营养素：
1. 蛋白质
蛋白质是孕妇的一种营养素，对于修复受损的组织、细胞和肌肉非常重要。
此外，蛋白质也是孕妇的营养素，有助于增加身体的血液供应。
尤其是在怀孕期间，孕妇的身体需要产生比平时多一倍的血液。
充足的蛋白质摄入还支持更佳的胎儿生长和发育，尤其是大脑发育。
可以从牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、坚果和种子中加工出满足孕妇蛋白质需求的食物。
根据营养充足率 (RDA)，建议孕妇食用 蛋白质高达每天 61-90 克 (gr) 视孕期而定，满足她们每天的营养需要。
孕妇在孕早期的蛋白质需求量为61克左右，孕中期为70克，孕晚期为90克。
2. 碳水化合物
碳水化合物是孕妇的营养素，对提供身体能量非常重要。
一旦在胃中消化，碳水化合物将转化为葡萄糖，这是人体的主要能量来源。
充足的身体能量反过来又可以促进新陈代谢工作，同时防止孕妇在活动时感到疲倦和虚弱。
葡萄糖摄入量也是孕妇的一种营养素或营养素，这对胎儿支持子宫内的生长过程很重要。
孕妇的碳水化合物需求因年龄和怀孕三个月而异。为了 19-29岁的孕妇在孕早期需要385克碳水化合物，在孕中期到晚期需要400克.
同时，如果 30-49岁的孕妇，碳水化合物摄入量在孕早期365克，孕中期和孕晚期380克.
然而，选择身体消化较慢的复合碳水化合物，以免血糖急剧上升。
糙米、小麦面包和土豆比白米饭、面条和白面包要好得多，孕妇所需的营养仍然得到适当的满足。
3. 脂肪
脂肪并不总是对身体有害，包括满足孕妇的营养或营养需求。
事实上，脂肪是孕妇每天必须补充的营养摄入（孕妇营养）的一部分。
脂肪对于支持整个怀孕三个月的胎儿生长非常重要，特别是对于大脑和眼睛的发育。
摄取足够的脂肪除了是孕妇的营养素外，还可以满足母亲和胎儿在正常分娩过程中的能量需求。
孕妇也需要脂肪作为营养素或营养品，以在怀孕9个月期间维持胎盘和羊水的状况。
其余的，脂肪用于增大子宫肌肉，增加血容量，并增大乳房组织，为以后的母乳喂养做准备。
为了满足脂肪的需要， 建议19-29岁的孕妇每天摄入67.3克左右，30-49岁的孕妇每天摄入62.3克。.
为孕妇选择含有健康脂肪的营养来源，如鲑鱼、鳄梨和坚果。
避免来自油炸食品、快餐、包装食品或罐头食品等食物中的反式脂肪来源。
4. 纤维
孕妇饮食中富含纤维的营养素有助于控制血糖水平并避免患妊娠糖尿病的风险。
摄入这些营养素还可以让胃饱得更久，从而帮助孕妇保持健康的体重。
此外，孕妇的营养中含有纤维，可以帮助维持消化系统的健康。在怀孕期间，准妈妈在孕早期容易出现便秘。
纤维有助于顺畅排便，将食物垃圾移至肛门，以便在排便时排出体外。
纤维还有助于压缩粪便，从而一次性浪费更多废物。
孕妇可以通过食用绿叶蔬菜、燕麦（燕麦片）和杏仁等坚果等食物来摄入纤维。
根据印度尼西亚的营养充足率，满足孕妇营养充足的推荐每日纤维摄入量根据母亲的年龄和胎龄而有所不同。
19-29岁孕妇对纤维营养的需求量在孕早期为35克，孕中期和孕晚期为36克.
相比之下，30-49岁的孕妇在孕早期需要33克纤维，然后在孕中期和孕晚期需要34克纤维.
5. 铁
美国妊娠协会称，铁是孕妇的营养素之一，对增加血液供应非常有用。
铁本身用于制造红细胞。
如前所述，母亲的身体需要的血液供应量是怀孕前的两倍。
除了适应身体本身的变化外，子宫内的胎儿还需要接受血液、氧气和营养的供应，以支持生长发育过程。
那么，对新鲜血液供应的需求与母亲的铁需求成正比，成倍增加。
通过为孕妇摄取适当的营养来满足足够的铁需求，可以防止母亲患上贫血症。
铁还可以预防早产和低出生体重 (LBW) 的婴儿。
根据营养充足数据表， 19-49 岁的孕妇在孕早期需要 9 毫克 (mg) 的铁，在孕中期到晚期需要 18 毫克。.
孕妇对铁的营养需求会随着胎龄的增加而增加。
为了满足您的铁需求，您可以从瘦红肉、鸡肉、鱼、芸豆、菠菜、卷心菜和其他绿色蔬菜中获取铁。
多吃富含维生素C的食物或饮料可以帮助体内铁的吸收。
但是，您不应将其与含有钙的食物和饮料一起服用。
因为钙可以减缓体内铁的吸收。
6. 叶酸
叶酸是孕妇的一种营养素，从计划怀孕开始就非常重要。
叶酸有助于预防因神经管缺陷以及大脑和脊髓异常而导致婴儿出生缺陷的风险。
此外，叶酸还有助于预防流产、早产和孕期贫血。
叶酸需求通常可以从孕妇的额外补充剂或产前维生素中获得。
但是，您也可以通过食物中含有叶酸的食物来满足孕妇的营养需求，例如：
- 绿叶蔬菜（例如菠菜和西兰花）
- 橘子
- 柠檬
- 芒果
- 番茄
- 猕猴桃
- 瓜
- 草莓
- 坚果
- 含有叶酸的强化谷物和面包
根据梅奥诊所的说法，女性在怀孕前和怀孕期间每天需要大约 400-1000 微克 (mcg) 的叶酸。
7. 钙
对孕妇来说同样重要的营养是钙。在怀孕期间，孕妇的身体需要大量的钙来支持胎儿骨骼和牙齿的生长。
胎儿将从母亲体内的储备中获取钙的需求。如果您无法获得足够的钙，那么您在以后的生活中患骨质疏松症的风险就更大。
这是因为钙作为怀孕期间丢失的重要营养素的摄入量没有得到适当的满足。
孕妇补钙还可以帮助预防妇女患先兆子痫（怀孕期间的高血压）。
孕妇的营养需求或钙营养可以通过食用牛奶、酸奶、奶酪、钙强化橙汁、杏仁、鲑鱼、菠菜、西兰花等来满足。
这是孕妇每天食用的重要营养素。
建议19-49岁孕妇补钙 怀孕期间每天1200毫克钙。
8. 维生素 D
另一个孕妇需要注意的重要营养素是维生素D。维生素D是孕妇帮助钙吸收的营养素。
孕妇也需要维生素 D 来帮助胎儿骨骼和牙齿的生长。
母亲可以从早晨（上午 9 点以下）和晚上的阳光中获取天然维生素 D。
每天大约 15 分钟的日光浴就足以在怀孕期间获得这种重要的营养摄入量。
此外，维生素 D 也可以从食物中获取，例如牛奶、橙汁或富含维生素 D 的谷物、鸡蛋和鱼。
建议孕妇多吃高热量食物 每天 15 微克维生素 D.
9. 胆碱
胆碱是孕妇最重要的营养素之一。这种营养素有助于维持母体骨骼健康并预防怀孕期间的高血压。
此外，还需要胆碱来帮助预防婴儿出生缺陷或大脑和脊柱问题。
孕妇每天摄入的胆碱有助于改善子宫内胎儿的大脑发育。
您可以从鸡蛋、鲑鱼、鸡肉、西兰花等中获取胆碱。
胆碱营养需求 19-49 岁的孕妇每天摄入量高达 450 毫克.
10 维生素C
维生素C是孕妇的一种营养素，对帮助身体吸收铁很重要。
此外，维生素C还可以帮助维持耐力，维持骨骼和牙齿的健康，以及维持血管和红细胞的健康。
您可以通过吃橙子、柠檬、芒果、猕猴桃、甜瓜、草莓、西兰花、西红柿和土豆来增加维生素 C 的摄入量。
维生素 C 需要 19-29 岁的孕妇，每天高达 85 毫克.
11.碘
母亲在怀孕期间需要碘或碘来维持甲状腺的健康。
碘是一种矿物质，也是支持子宫内婴儿的生长和发育所必需的，并且对于作为孕妇的营养摄入很重要。
婴儿的大脑和神经系统的发育需要碘，以及防止流产和死产（ 死胎 ) .
碘是孕妇的一种营养素，对于预防婴儿发育迟缓、智力障碍和听力损失（耳聋）也很重要。
您可以从食物来源获取碘，例如鳕鱼、酸奶、白软干酪、土豆、牛奶等。
19-49岁的孕妇从孕早期到孕晚期每天需要摄入220微克的碘.
12. 锌
锌是孕妇摄入的一种营养素，有助于胎儿大脑发育。
此外，锌是一种营养素，有助于新身体细胞的生长和修复，并有助于产生能量。
锌可以从食物来源获得，例如红肉、螃蟹、酸奶、全麦谷物等。
需要 锌 对于 19-49 岁的孕妇，孕中期每天 10 毫克，孕中期和孕晚期每天 12 毫克.
13. Omega-3 和 omega-6 lemak 脂肪酸
欧米茄 3 脂肪酸已被证明对子宫内的母亲和婴儿有益，尤其是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。
这种类型的脂肪酸是婴儿大脑、神经系统和视力发育所必需的。
怀孕期间摄入足够的脂肪酸也可以降低早产的风险。
母亲可以从海鲜中获取 omega-3 脂肪酸的食物来源，包括鱼、蛋、鳄梨、菠菜等。
孕妇每天需要摄入约 650 毫克的 omega-3 脂肪酸，其中 300 毫克是孕妇的 DHA 需求量。
除了 omega-3，omega-6 脂肪酸的摄入量在怀孕期间也同样重要。
事实上，omega-6 也同样重要，它的摄入量需要在怀孕期间做好准备，以支持子宫内婴儿的神经发育。