如果您有高血压或高血压前期病史，您需要改变饮食以变得更健康，并避免导致高血压的食物。需要这样做以控制血压，以避免高血压并发症，从而进一步恶化您的健康。维持高血压患者饮食的方法是采用高血压饮食，或者更为人所知的 DASH 饮食。什么是 DASH 饮食以及如何应用它？
DASH 饮食对高血压患者的目标是什么？
饮食疗法停止高血压 又名 DASH 饮食是一种健康饮食，已被证明有助于降低和预防高血压，而无需使用高血压药物。美国国立卫生研究院表示，DASH 饮食是通过减少钠（盐）、脂肪和胆固醇的摄入量，并增加每天摄入的食物中的蛋白质、纤维、钙和钾的摄入量来实现的。
通过遵循 DASH 饮食，您可以在两周内将血压降低几个点。随着时间的推移，血压的下降变得更加显着。事实上，梅奥诊所说，它可以使您的收缩压下降多达 14 毫米汞柱。
除了降低血压，实施 DASH 饮食也有利于保持整体身体健康。原因是，如何吃得健康也被证明可以预防其他危及生命的疾病的发生，如心脏病、癌症、中风、骨质疏松症和糖尿病。
对于那些想减肥的人来说，DASH 饮食也是一种选择。但是，您需要选择卡路里较低的食物来实现这一目标。如果典型的 DASH 饮食每天包含大约 2,000 卡路里的热量，您将需要满足低于该数字的每日卡路里需求。
高血压患者如何遵循DASH饮食？
实施DASH饮食的关键是增加蔬菜和水果的摄入量，避免引起高血压的食物。这需要在您的日常生活中始终如一地定期进行。
您还需要采用其他健康的生活方式，例如针对高血压进行锻炼、减轻压力和不吸烟，以便以最佳方式降低血压。并非不可能，如果这种饮食和健康的生活方式对您的健康产生积极影响，医生可以停止开高血压药物。
然而，如何过正确的 DASH 饮食？这是一份给你的指南：
1. 做饭少放盐
大多数高血压患者患有原发性或原发性高血压。这种类型的高血压没有已知的确切原因。然而，专家认为原因之一是不健康的生活方式，包括食用盐。
过量食用盐会导致高血压。高盐（钠）摄入会导致体内液体潴留或水分潴留。这种情况会导致血管中的水量增加，从而使血管中的压力增加。因此，高血压患者需要减少盐的摄入量，包括在接受 DASH 饮食时。
美国心脏协会 (AHA) 建议摄入不超过 2,300 毫克的盐或钠，相当于每天一茶匙。对于有高血压的人，盐的使用量需要降低，每天不超过1500毫克。
在高血压饮食中减少盐摄入量最简单的方法是自己制作食物并减少食物中的盐分。烹饪时最好少放盐，包括食盐、味精、嫩肉剂、各种酱油和酱汁、泡菜等含钠量高的。
用调味料代替盐
要替换它，您可以添加其他成分，例如大蒜、洋葱、生姜、烛果、姜黄、kencur、老挝、月桂叶、柠檬草、柠檬、醋、胡椒或黑胡椒。您还可以在高血压饮食菜单中添加橙子、柠檬、酸橙、菠萝或醋作为肉类菜肴的调味料。
如果你想炒，你应该使用不含钠或盐的黄油 （无盐的黄油）。但是，您也可以尝试其他烹饪方法，例如烧烤或炖，而不是油炸，因为它们含有更多的油。
众所周知，这些方法对降低血压非常有效。研究 人类高血压杂志 2002 年表明，将高血压饮食中的盐摄入量从每天 10 克减少到 6 克可以降低血压。最终，这种饮食可使高血压患者中风死亡人数减少 14%，冠心病死亡人数减少 9%。
2. 避免罐头或加工食品
除了减少烹饪中的盐分外，您还需要避免加工或包装食品，包括罐头和速食食品以及快餐。这类食物含有高钠，因此对您的健康有害。
您还应该限制饮用软饮料，因为这些饮料还添加了盐分。如果您想购买冷冻食品，请选择钠含量约为 600 毫克或更少的食品。
以下是一些在高血压饮食或 DASH 饮食中需要避免的加工和包装食品。这些食物会升高血压并导致您出现高血压症状，即：
- 盐渍花生或罐装花生。
- 加工或罐装肉类、鸡肉或鱼，如香肠、沙丁鱼、咸牛肉。
- 腌制食品，如鱼丝、咸鱼、咸蛋、品当鱼、牛肉干、花生酱等。
- 罐装蔬菜或水果。
- 高钠的黄油和奶酪，例如 干酪。
- 成品调味料，如酱油、各种酱料、虾酱、petis、tauco等调味料。
3.购买包装食品时阅读食品标签
在低盐或低钠饮食时，仍然可以吃包装食品。但是，请确保您的每日钠/盐需求量不超过推荐的理想限值。
可以肯定的是，您每次购买包装食品时都需要检查或阅读营养价值信息。您会发现包装食品中含有多少盐或钠。
选择钠含量低（每份 140 毫克或更少）或无钠（每份少于 5 毫克）的食物。
通常在一包包装食品中，提供不止一份。要找出答案，您可以查看每个包裹的份数。然后，您可以将一包中的钠含量除以每包的份数。
在知道每份这些食物中含有多少钠之后，您就可以根据您所生活的高血压饮食来评估这些食物是否可以食用以及这些食物中允许食用多少。
评估钠和盐含量
作为考虑，以下是阅读包装标签上的盐含量并判断食物是否适合您食用的其他方法：
- 低：每 100 克食物含盐 0.3 克或更少。你可以吃这些食物。
- 中度：每 100 克食物含 0.3-1.5 克盐。你不应该经常吃这些食物。
- 身高：每 100 克食物含 1.5 克盐或更多。避免食用含这么多盐的食物。
至于1克钠等于2.5克盐。以下是阅读和评估包装食品中钠含量的方法：
- 低：每 100 克食物含 0.1 克钠或更少。你可以吃这些食物。
- 中度：每 100 克食物含 0.1-0.6 克钠。你应该限制这些食物的摄入量，不要太频繁。
- 身高：每 100 克膳食含 0.6 克钠或更多。避免含有这么多钠的食物。
那么，如果没有写明食品中含有多少盐或钠呢？好吧，您可以阅读乐曲列表。如果先放盐，则产品很可能含有大量盐或钠。
4. 适量食用
高血压饮食或 DASH 饮食强调食用富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质的食物的重要性。然而，你不应该过度食用这些食物。您需要以正确的份数或份量食用它，不要太多也不要少。
以下是您可以在 DASH 饮食中食用的食物类型以及您可以应用于日常菜单的份数。份数基于 DASH 饮食的每日卡路里限制，即每天 2,000 卡路里。
全谷物或全谷物产品
全谷物或全谷物产品需要消耗多达 6-8 份。一份全麦相当于一片全麦面包、1 盎司或 28 克干麦片，或半杯煮熟的麦片、糙米或意大利面。
蔬菜
蔬菜每天需要消耗多达 4-5 份。一份蔬菜相当于一杯生绿叶蔬菜、半杯熟蔬菜或 6 盎司（177 毫升）蔬菜汁。推荐的蔬菜是西红柿、胡萝卜、西兰花等绿色蔬菜。
水果
每天需要消耗多达 4-5 份水果。一份水果相当于 1 个中等大小的水果、四分之一杯干果（如枣）、半杯切碎的水果（无论是新鲜的、冷冻的还是罐装的），或 6 盎司（177 毫升）的果汁。
低脂或无脂乳制品
每天需要消耗多达 2-3 份的低脂或无脂乳制品。一份乳制品相当于一杯牛奶、1 杯酸奶或 1.5 盎司（42 克）奶酪。低钠奶酪包括奶油奶酪、意大利乳清干酪和马苏里拉奶酪。
肉类、家禽和鱼类
肉类、家禽和鱼类每天的摄入量不应超过两份。一份此类食物相当于一个鸡蛋或 1 盎司（28 克）熟肉。
坚果和种子
每周最多需要食用 4-5 份坚果、种子和干豆。一份坚果和种子相当于三分之一杯豆子、两汤匙全麦或豆酱或半杯豌豆。推荐用于这种类型的食物，如杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆等。
脂肪和油
脂肪和油每天需要消耗多达 2-3 份。至于一份油相当于一茶匙黄油，一汤匙蛋黄酱，2汤匙 沙拉酱， 或一茶匙植物油。
甜食
含糖食物应限制在每周少于 5 份。一份糖果相当于一汤匙糖、果冻或果酱，或一杯柠檬水。
5. 在餐厅用餐时应用 DASH 饮食
如果你在家里遵循了低盐高血压饮食或DASH饮食的指导方针，如果有人请你出去吃饭，你该怎么办？
别担心，当您在餐厅、咖啡馆用餐或从外面订购食物时，您仍然可以通过节食来治疗高血压。选择推荐的食物，避免 DASH 饮食需要避免的食物。如果您选择明显对您的健康有益的高降血食物，那就更好了。
选择含盐量低的食物菜单
选择含盐量最低的食物菜单，或要求餐厅厨师减少或烹饪不含盐的食物。例如，当你吃披萨或意大利面时，你可以选择 浇头 蔬菜或鸡肉。减少或必要时避免 浇头 含盐量高的食物，如香肠、奶酪、意大利辣香肠或培根。
避免添加香料的米饭
在为低盐高血压饮食选择米饭时，请避免使用带有额外香料的米饭，例如炒饭、乌杜克米饭或黄米饭。选择白米，如果你有的话，选择糙米或黑米，这当然更适合你的高血压饮食。
避免添加沙拉酱
当您点沙拉配调料或沙拉酱时，请确保不要倒调料 千岛 沙拉。几种调味品用于沙拉，包括 千岛，含盐量高。相反，将沙拉中的蔬菜浸入调料中享用。
限制含有饱和脂肪或胆固醇的食物
在餐厅用餐时，您还需要限制饱和脂肪和过多的胆固醇。为避免这种情况，您可以选择少油的食物，或者在必要时选择蒸、烤或煮的食物。
吃足够的食物
此外，您还需要限制食物的份量。选择适合您健康饮食的食物部分。如有必要，与您的伴侣、朋友或家人分享您的膳食，以免吃得过头。
每日高血压饮食或 DASH 饮食食谱
要在家中应用高血压饮食或 DASH 饮食，您可以尝试以下一些食谱：
1.鸡肉沙拉
资料来源：食品网 这个食谱含有蔬菜中的营养成分和纤维。不要忘记添加鸡肉蛋白质的营养成分。以下是制作方法：
所需材料：
- 1茶匙胡椒粉和盐。
- 3茶匙鱼露。
- 4 盎司皮肤和去骨鸡胸肉。
- 1 碗混合生菜、西红柿、豌豆、卷心菜、苹果片、黄瓜和胡萝卜。
怎么做：
- 首先，在鸡胸肉上涂上胡椒和盐。
- 在 80 摄氏度下烘烤 15-20 分钟。
- 将清洗过并搅拌过的蔬菜和沙拉混合在一起。
- 不要忘记加入鱼露以增加风味。
- 之后，将烤鸡胸肉浇在上面。简单健康的沙拉就可以享用了。
2. 香蕉和鳄梨巧克力冰沙
如果您厌倦了直接吃水果或果汁，您可以制作其他替代品来满足您的日常水果需求。这是食谱：
所需材料：
- 2 杯香草味豆浆（或 清楚的).
- 切鳄梨肉。
- 1个中等香蕉，去皮。
- 杯不加糖的可可粉。
- 2茶匙糖（可以代替甜菊糖）。
怎么做：
在搅拌机中混合所有成分。搅拌均匀，尽快作为健康快捷的早餐食用。