跳绳是一项您可以信赖的运动，特别是如果您正在寻找一种快速、高热量且有很多好处的运动。通常也被称为 跳过 这项活动包括有氧运动，对心脏和肺以及血管的健康有很好的好处。
然而，并不是每个人都能像那样跳绳。在开始锻炼之前，初学者应该知道一些事情。那些是什么？来来来，看看下面开始跳绳的各种准备和可以做的事情。
初学者跳绳的技巧
跳绳或 跳过 只要您正确且安全地进行准备和运动，所有年龄和性别的人都相当安全。这也是为了让您从跳绳中获得最大收益，同时防止可能发生的受伤和事故风险。
虽然听起来很简单，但在锻炼之前你需要仔细准备。除了准备各种设备外，还有一些技巧可以使这项体育活动成为健康的日常活动。
1、运动器材和场地的准备
对于初学者，您应该使用适合您身高的绳索。使用绳索 串珠绳 其模型适合跳绳初学者。
除了绳索作为主要的锻炼器材外，还有一些你需要注意的地方，比如下面这些。
- 您可以通过握住绳子的把手来调整绳子的长度和高度。卷起绳子，使手柄到达您的腋窝。
- 穿舒适的衣服和运动鞋。跳绳时可以穿跑鞋或训练鞋。
在做跳绳运动的时候，还需要注意锻炼的地方。你需要1×2米的面积，房间的高度至少在你头顶30厘米以上。
练习时还需要注意地面的类型。初学者不应在地毯、草地、混凝土或沥青地板上进行此练习。您穿的鞋子可能会滑倒并导致脚踝或膝盖受伤。
最好在铺有木头、胶合板或专为锻炼设计的垫子的地板上练习。
2.准备开始跳跃
一旦您准备好合适的设备和地点来进行练习，您就可以在开始跳跃之前采取一些准备步骤。
- 最初，您必须分别练习腿部和手臂动作。用绳子跳之前先做准备。
- 要确定绳索的长度，请用一只脚踩在绳索的中心并提起手柄。肩带的适当长度不应穿过您的腋窝。
- 一旦你觉得你可以跟上你的手脚的节奏，就用把手握住两条绳子。调整到你的高度，不要太长或太短。
- 重要的是要让绳索松弛 3 到 4 厘米，以便为您的脚和绳索留出空间，以免彼此接触，以免导致滑倒。扭动绳索时，保持肘部稳定在两侧。
3.做跳绳的时候
如果你确定，那么你可以跳绳。对于初学者，不要太勉强自己，或者您应该遵循以下准则。
- 对于初学者，以 20 秒的时间范围开始跳绳。在最初的 20 秒内，设定一个节奏，尽量不要被绳子绊倒。如果您感到疲倦或无法呼吸，应立即停止。
- 在能够通过前 20 秒后，您只能继续到接下来的几分钟。在每一轮跳绳时不要忘记休息片刻。
作为初学者，您可以从 30 秒的连续跳跃或大约 50 次重复开始。至少做 3 到 4 组，每组之间休息 30 到 90 秒。
逐渐增加锻炼的持续时间和强度。比如最初只有60秒，增加到90秒才能跳跃。然后在 100 到 150 秒之间进行下一步，休息时间为 30 秒。你可以每天早上或晚上做，以获得跳绳的最大好处。
跳绳的各种好处
许多研究表明跳绳对身体健康有重要的好处。一个例子是 2020 年的一项研究，该研究测试了跳绳锻炼计划作为高中学生课外活动的有效性。
对 60 名高中生进行为期 12 周的跳绳练习（每周 3 次练习，持续时间为 45 分钟）的研究发现，肌肉力量和骨密度有显着改善。
此外，您可以感受到跳绳对身体健康的好处包括：
- 增加小腿的灵活性以减少受伤的风险，
- 训练眼睛、脚和手之间的平衡和协调，
- 有助于改善整体认知功能，
- 更有效地减肥，
- 改善心脏和血管（心血管）的健康，以及
- 增加儿童和青少年的身高。
要获得跳绳的全部好处，不要忘记将它与其他类型的体育活动结合起来。设定健康的饮食和生活方式，以改善身体健康。
即使任何人都能做到，如果您有健康问题，尤其是有受伤、骨质流失或关节疾病史的人，在跳绳前也应咨询医生。