跑得更快且不易疲劳的 5 个技巧 •

对于初学者来说,在快跑一定距离后,你可能会经常感到双腿无法移动。或许这让你无法停止思考,博尔特怎么能随便结束一场短跑比赛,脸上还挂着大大的笑容呢?有没有一种你可以从 Bolt 中效仿的、不容易疲劳的快速跑步技术?查看以下评论​​。

跑得快又不容易累的技术指南

如果您想要立竿见影的效果,这意味着您还没有意识到任何改变都需要时间。的确,你不可能像博尔特那样在短时间内立即成为全宇宙最快的跑者。

但是,您仍然可以逐渐提高跑步速度。过度用力实际上会增加跑步时受伤的风险,这可能会影响您未来的身体状况。

“提高跑步速度的目标是提高跑步效率并尽可能少地消耗能量,”专业马拉松选手斯蒂芬妮·罗斯坦-布鲁斯说。

一种跑得快又不容易累的方法是从应用正确的跑步姿势开始,如下几点。

1. 短跑 脚趾朝天

“一般来说,人们跑步时双脚平放在地面上,这样他们的脚趾向前指向的时间过长,”男性杂志中 Hale Inu 力量和调节的 MS,CSCS 的 Matthew Uohara 说。

保持你的脚趾在你面前伸直实际上会限制你的步幅。这是因为你的脚需要更长的时间才能完成这个动作,而且你的脚也会感觉更重。

你也会失去另一条腿的伸展(重新调整运动),所以你不能充分利用你的臀部。

然后,前脚掌着地,快速而轻柔地拍打。这种转变会迫使您的臀部和骨盆更有效地推动您的身体,而不必在缓慢而艰难地着地时浪费尽可能多的能量。

分析还表明,即使在坚硬的表面上,赤脚跑步者用前脚掌着地产生的冲击力也比脚后跟先着地的人要小。

2. 尽可能用力摆动你的手臂

跑步时将双臂摆动到身体的另一侧实际上可以防止您跑得很快。 Rothstein-Bruce 说:“这种跑步方式将注意力集中在你的手臂上,这会迫使你的臀部抵抗你的跑步运动,而不是推动你向前。”

如果你做得对,摆动你的手臂可以提高速度。用大拇指握拳以收紧上臂肌肉。 “推动手臂摆动的最重要步骤是向后摆动手臂的力度,”Uohara 说。

当你做这个动作时会发生两件事。首先,您的胸部肌肉和肩部的前部得到了弹性缓解,这意味着您将付出更少的努力。其次,你倾向于缩短前面的挥杆动作并使转换更快。

Rothstein-Bruce 建议练习这种姿势时,双脚平放在地板上,呈 90 度角。然后试着像打鼓一样来回摆动你的手臂。

3. 脚位如发条

为了获得完美的跑步姿势,想象一下有人将你的头发向后拉,同时保持你的胸部略微前倾。保持身体挺直,臀部伸直,保持所有部位成一直线。

在这个位置,尽量避免将肩膀卷入身体并进一步弯曲。这实际上使您更难以正常呼吸,并给您的脖子带来额外的压力。你也会跑得更快,持续时间更长,因为你有重力的帮助。

同时,你的腿应该像发条一样移动。跑步时,12点双腿抬高,3点下压,6点着地,身体正下方落地,9点后双腿向后摆动。

这种圆周运动模仿时钟指针的运动,允许快速切换。但是,不要让你的后腿摆动变得迟缓。将双脚尽可能高地踢到臀部,就像活塞一样。这种震动会产生力量并重新定位您的脚,使其更快地进行下一步。

4.改变运行速度

尽你所能地跑步并不是获得更快跑步技术的关键。听起来可能很奇怪,但实际上慢跑可以帮助您提高跑步速度。

要练习跑步,您要以轻松、轻松的速度开始跑步,而且速度不要太快。逐渐将您的跑步速度提高到您想要的水平。如果您开始得太早,您可能会在旅行开始时冒着气喘吁吁的风险,之后您的腿会更痛。

专业跑步者建议每周至少一次在跑道上混合慢跑(而不是慢跑)、有节奏的跑步和短跑。这项活动旨在同时训练心、肺和肌肉耐力,以成为更有效率的短跑运动员。

5.调节呼吸

最后,您需要使您的脚步与您的呼吸节奏保持一致,而不是相反。这可以让您跑得更快、更有效,同时也可以作为指导,告诉您是否跑得太用力或不够用力。

每个人都可以找到自己的呼吸节奏。但例如,您可以使用两步呼吸法,即一次呼吸两步,一次呼气两步。

跑步时应该注意哪些事项?

如果你想要一个不容易疲劳且持续很长时间的快速跑步,不要只关注脚、手和呼吸技巧。跑步前后还有其他需要注意的事项,例如以下几点。

  • 大餐后等三个小时再跑步。身体需要足够的时间来消化食物。如果必须立即跑步,请选择身体容易消化的食物,例如香蕉加花生酱或蜂蜜。
  • 在跑步前约 90 分钟喝半升水以防止脱水。此外,始终随身携带水瓶以保持最佳体液,尤其是在炎热天气下跑步时。
  • 确保您穿着正确的跑鞋。避免穿尺寸不合适或已损坏的鞋子,因为这会导致移动时脚痛。
  • 在跑步前进行热身和轻微的伸展运动,使您的肌肉热身,尤其是脚踝、臀部和膝盖。
  • 跑步时头脑清醒。不要过分关注跑步,因为这会增加大脑活动,从而阻碍您的锻炼。
  • 跑步后洗个热水澡,要么站在淋浴间里,要么在浴缸里洗个热水澡。将双脚浸泡在温水中也有助于放松紧张的肌肉,使其恢复正常。
  • 冷却 3-5 分钟 跑步 ,然后继续彻底伸展。除了冷却身体之外,轻微的拉伸还有助于释放乳酸,使其被吸收到血液中,然后身体将其排出。

为了保持身体健康,重要的是要平衡体育活动和均衡饮食,尤其是蛋白质来锻炼肌肉。充足的饮用水对于补充运动中流失的体液也很重要。

确保你不要跑得太多。如果您有某些健康状况,如果您想增加运动强度,请务必咨询您的医生。