最近，凯格尔运动在男性和女性中越来越受欢迎。最初，这项运动更为人所知的是为刚分娩的母亲而设的运动。然而，凯格尔运动显然提供了无数的好处，不仅对已生育的妇女有益。
因此，现在向任何想要训练或收紧骨盆肌肉的人推荐凯格尔运动。别担心，虽然叫体操，其实这种肌肉训练不需要一定的体力和耐力。任何人在任何地方都可以轻松进行凯格尔运动。只需看看各种好处以及如何进行以下男女凯格尔练习即可。
什么是凯格尔运动？
虽然被称为体操，但凯格尔运动实际上是只锻炼下骨盆肌肉的运动。因此，您的身体和其他身体部位不需要移动。
下骨盆肌肉位于骨盆（腹股沟）区域，准确地说，是用于控制排尿（尿液）速度的肌肉。
最初，这项练习是由一位来自美国的产科医生开发的，即 Dr. 1940 年代的阿诺德·凯格尔。当时的主要目标是克服刚生完孩子的女性尿失禁的问题。
随着时间的推移，这项运动已被证明能够克服骨盆和私密器官周围的各种问题，如果经常进行的话。这就是为什么今天，世界各地的产科医生或泌尿科医生经常推荐凯格尔运动作为一种家庭疗法，用于治疗涉及生殖器官或私密器官的各种健康状况。
毫无疑问，这项运动不仅对女性有益，对男性也有好处。然而，男性凯格尔运动和女性凯格尔运动的方式肯定是不同的。有关使用凯格尔运动进行骨盆下部肌肉锻炼的更多详细信息，请继续阅读以下信息。
凯格尔运动有什么好处？
任何经常做这个练习的人都会感受到变化和好处。凯格尔运动是专注于骨盆底肌肉的肌肉运动。盆底肌肉位于男女性器官区域。所以，经常做凯格尔运动的人会得到以下改变。
凯格尔运动对女性的好处
- 关闭阴道 正常发货后。
- 加速会阴切开术后的阴道恢复 （分娩时的阴道剪刀）。原因是，凯格尔运动可以增加阴道区域的血液循环。需要含有氧气和各种营养物质的血液来再生因会阴切开术而受损的各种细胞和阴道组织。
- 帮助克服痔疮（痔疮） ，尤其是阴道分娩后。这是因为凯格尔运动可以改善直肠和阴道的血液循环。
- 收紧阴道 例如，当女性进入更年期时，这种情况有所缓解。这些好处可以帮助实现更令人满意的性表现。
- 有助于治疗盆腔器官脱垂的症状。 骨盆器官脱垂是支撑骨盆区域器官的肌肉和韧带变弱的一种情况。 2012 年挪威专家的一项研究证明了这一点。这项研究发表在《泌尿学杂志》上。
凯格尔运动对男性的好处
- 有助于缓解尿失禁.尿失禁是一种男性和女性都难以憋尿或总是有小便冲动的情况。在 2009 年的一项研究中讨论了凯格尔在克服这个问题方面的成功，该研究由从事医疗信息领域的国际组织 Cochrane 进行了彻底审查。
- 使血液循环顺畅，使阴茎能够 更强的勃起 性爱期间。来自以色列的一组专家发现，下骨盆肌肉锻炼可以帮助患有勃起功能障碍（阳痿）的男性保持勃起。专家认为，这项运动可以帮助您更好地控制您的性功能和反应。
- 预防和帮助克服早泄 .凯格尔运动治疗早泄的效果已在国际男科学杂志上得到证实。根据这项研究，进行大约 12 周的凯格尔运动可以帮助超过 50% 的早泄男性延迟性高潮，从而使性生活更令人满意。
- 防止排尿不彻底 或者 排尿后运球 （小便后尿液仍在滴水）尤其是男性。 BJU International 杂志上的研究表明，这项运动确实能够帮助男性控制尿量，尤其是在接受前列腺手术后。
- 保持男性前列腺健康 .这项运动有利于锻炼前列腺周围的肌肉，使其能够有力地支撑各种男性生殖器官。
女性如何做凯格尔运动
就像男人的凯格尔运动一样，女人的凯格尔运动可以躺着、坐着、站着或走路。如果这是您第一次尝试这种骨盆底运动，最好是躺着进行，膝盖弯曲。这个姿势会最大限度地减少重力，让你的身体更加放松。
要确定盆底肌肉的位置，请尝试收紧阴道区域的肌肉，就像在排尿时阻止尿液流动一样。收缩的肌肉是您的骨盆底肌肉。
如果您已经知道骨盆底肌肉的位置，请考虑如何进行以下女性凯格尔运动。
- 收紧骨盆底肌肉约 3 秒钟。
- 在锻炼这块肌肉时，不要屏住呼吸或收紧腹部、大腿和臀部肌肉。
- 再次放松下骨盆肌肉 3 秒钟。
- 重复此肌肉锻炼最多 10 次。
- 为了获得最大的效果，每天做 3 次这个练习。
一旦你习惯了凯格尔运动，试着更长时间地保持你的骨盆底肌肉。从保持 5 秒钟开始，直到您可以保持 10 秒钟。给予适当的暂停，即 5-10 秒。在做女性凯格尔运动时不要忘记像往常一样呼吸。
您可以随时随地训练骨盆底肌肉，例如坐在办公桌前或看电视时。排尿时不要握住盆底肌肉，因为这会伤害您的膀胱。
男性如何做凯格尔运动
男性凯格尔运动不需要任何特殊准备或设备。您可以在任何地方进行。然而，你第一次可以躺着做凯格尔运动。这会让你的身体更放松，你的骨盆底肌肉更敏感。
您所要做的就是确定您的骨盆底肌肉在哪里。要做到这一点，试着收紧你的肌肉，就像你在小便时抑制尿液一样。收缩的肌肉是您的骨盆底肌肉。
知道骨盆底肌肉的位置后，接下来就跟着做以下男性凯格尔运动的方法吧。
- 收紧下骨盆肌肉三秒钟。
- 收紧骨盆底肌肉时，正常呼吸，不要抱住腹部、大腿或臀部。
- 放松下骨盆肌肉并停顿约三秒钟。
- 重复这个肌肉锻炼大约 10 次。
- 尝试每天做三次凯格尔运动。
如果你习惯做这种盆底肌运动，试着让盆底肌肉收缩的时间保持更长的时间，也就是5到10秒。也给一个平衡的停顿，大约 5 到 10 秒。
您还可以在站立、行走或坐在办公桌后面时进行男性凯格尔运动。排尿时不要收紧盆底肌肉。这会带来导致膀胱问题的风险。
做凯格尔运动时不要做的事
虽然这个练习对任何人来说都很容易，但有一些事情需要记住。记住这些，好吗？
- 做凯格尔运动时不要屏住呼吸。用鼻子正常呼吸。为了更轻松，您可以在保持下骨盆肌肉向下的同时深呼吸。然后，当你再次放松肌肉时，慢慢呼气。
- 对于男性来说，不要向下收紧肌肉，比如想小便。这个练习实际上是通过收紧肌肉来完成的，就像你在憋尿一样。
- 放松腹部、大腿或臀部的肌肉。您可能会条件反射地参与收紧这些区域的肌肉。为了防止这个错误，你可以一只手放在肚子上，另一只手放在臀部上做凯格尔运动。这样，当不在下骨盆中的肌肉收紧时，您会感觉到运动或收缩。但是，通过定期练习，您将习惯放松下骨盆肌肉以外的肌肉。
- 每次完成收缩时，一定要放松下骨盆的肌肉。
- 不要在小便或排便时进行此练习。这实际上对您的膀胱不利。因此，在小便或小便后进行此练习很重要。事实上，做这项运动的最佳时间是膀胱排空时。
您需要多久做一次凯格尔运动才能感受到效果？
为了获得最大的结果和变化，WebMD 健康网站表示应该定期进行这项练习。就像你身体的其他肌肉一样，如果你勤奋练习，下骨盆肌肉也会更加灵活和强壮。
对于初学者或根本没有做过凯格尔运动的人，可以从每天练习一次开始。找一个最有效的时间，也就是你可以放松而不觉得匆忙的时候。例如，在下午或晚上淋浴后。
如果你习惯了，逐渐增加锻炼的持续时间和频率。但是，不建议您每天进行超过 3 次的凯格尔运动。过于频繁地进行这项运动实际上会使肌肉疲劳，因此您在排尿或排便时实际上会遇到问题。
根据各种研究，通常这项运动只有在您定期进行体操四到六周后才会感受到效果和变化。但是，效果肯定对您面临的健康问题非常有益。
所以，为了有规律，你可以在做各种其他日常活动的同时做凯格尔运动。例如在看电视时。你甚至可以和你的伴侣一起做这个练习。这样，您可以通过这项练习同时增加亲密感和性快感。
你需要使用工具吗？
目前，为您的培训课程提供了许多辅助产品。最常见的例子是用于女性凯格尔运动的凯格尔球。
基本上，这个工具是借用了另一种身体健身的概念而创建的，即给肌肉施加负荷可以帮助建立和训练这些肌肉的力量。这就是为什么许多想要锻炼肌肉的人进行重量训练的原因。
好吧，凯格尔球的概念或多或少是这样的。坐着或站着时，女性必须将特殊球插入阴道口。
然后，当球完全进入时，尽可能多地握住它，以免它进一步移入或掉出阴道。这可以通过稍微关闭双腿来完成，这样它们就不会太跨。
据信，您使用的凯格尔球的重量可以帮助女性收紧和塑造下骨盆区域的肌肉。
但是，请记住，没有研究证明使用凯格尔球进行训练比定期锻炼更有效。此外，如果使用的工具不卫生和无菌，您很容易遭受阴道细菌或真菌感染。
如果使用的工具卡在阴道中或伤害阴道，则更不用说受伤的风险。最后，可能的风险超过了使用辅助设备进行体操的好处。
因此，您应该与您的护士、助产士或产科医生进一步讨论如何以最合适和最安全的方式进行凯格尔运动。