高血压或高血压不应掉以轻心。如果治疗不当，这种情况会引发高血压的各种并发症，从而影响您的健康。控制高血压的一种方法是采用健康饮食，从选择降高血压的食物菜单、计算卡路里和监控份量开始。
选择正确的降血脂食物的重要性
高血压患者需要选择适当份量和热量的食物。美国国家心脏、肺和血液研究所 (NHLBI) 建议每天食用总热量约为 2,000 卡路里的食物。选择低卡路里的食物可以帮助您保持体重并防止肥胖，而肥胖是导致高血压的原因之一。
此外，遵循 DASH 饮食指南，选择钠（盐）、脂肪和胆固醇含量低，纤维、钾、钙、镁和蛋白质含量高的食物，以帮助控制血压。事实上，选择符合这些标准的食物可以减少服用高血压药物的需要。
各种降血脂食物
如果您患有高血压或高血压，仅靠吃药是不足以控制和降低血压的。一些与您最亲近的人可能会推荐某些类型的高血压食物。然而，所有这些建议都是正确的吗？
要核实真相，您可以查看下面的降低高血压的食物清单。以下是您每天可以食用的降血压食物：
1.绿色蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芜菁、芥菜和生菜等绿色蔬菜含有钾、镁和纤维，适合作为高血压患者的食物。每天食用半杯煮熟的绿色蔬菜可降低高血压。
但是，请记住，选择新鲜蔬菜，因为罐头蔬菜是引起高血压的食物之一，这肯定对您的健康不利。
2. 酸奶
酸奶是乳制品，因此这类食物钙含量高，适合高血压患者食用。此外，根据多项研究，酸奶中的益生菌含量也很高，据信这些益生菌有助于降低血压。
要将酸奶纳入每日菜单，您可以每天直接饮用一杯，或与水果、坚果或格兰诺拉麦片混合食用。不要忘记选择低糖低脂肪的酸奶（低脂) 因为它对您的健康更好。
3. 脱脂牛奶
除了酸奶等乳制品外，脱脂牛奶还含有高钙、低脂肪，可作为降血压剂。
根据 2012 年发表在《人类高血压杂志》上的研究，食用脱脂牛奶等低脂乳制品与降低患高血压的风险之间存在关联。尽管钙在降低血压方面具有重要作用，但牛奶中可能还有其他成分也起作用，例如牛奶中的肽化合物。
每天喝一杯低脂或脱脂牛奶，以获得您需要的降低高血压的益处。
4. 土豆
马铃薯是一种含有高钾、镁和纤维的食物，可以降低血压，适合高血压患者食用。
但是，烹饪或吃土豆时不应使用过多的盐，因为它实际上会增加血压。为了获得马铃薯作为降血压食品的好处，最好选择只煮熟或烘烤而不加盐的马铃薯。
5. 燕麦片
燕麦是一种钠、脂肪含量低、纤维含量高的食物，因此适合作为降血压药。您可以选择燕麦片作为早餐菜单。如果觉得燕麦片太淡，可以加入新鲜水果或少许蜂蜜。
6. 鱼
鱼也是降低高血压最有效的食物之一。发表在“营养学杂志”上的研究发现，每周吃 3 次富含脂肪的鱼，如鲑鱼，与舒张压降低超过八周有关。
此外，之前的多项研究发现，鱼类食品中所含的omega-3脂肪酸具有降高血压的作用。
不过，在煮鱼时也需要注意盐的添加。鱼中过多的盐分实际上会增加你的血压。
7.鱼油
不仅鱼，鱼油也可以成为高血压患者的首选食物。鱼油以其各种特性而闻名，包括预防高血压和有益心脏健康。
8. 利马豆
原产于拉丁美洲秘鲁的利马豆中的钾含量也可作为高血降食品。此外，利马豆还含有纤维和蛋白质，对高血压患者肯定有好处。您可以通过煮沸来食用利马豆，可以直接食用或与其他蔬菜混合食用。记住，只在菜里加一点盐。
9. 亚麻籽或亚麻籽
亚麻籽或亚麻籽中的 omega-3 含量也被认为有助于降低高血压。 2013 年发表在《高血压》杂志上的研究发现，食用亚麻籽可以帮助高血压患者在六个月内降低血压。除了 omega-3，亚麻籽还含有 α 亚麻酸、木酚素、肽和纤维，它们也可能对血压产生影响。
10. 黑巧克力或 黑巧克力
黑巧克力或 黑巧克力 富含黄酮类化合物，可以帮助降低高血压。 2010 年 BMC Medicine 的研究表明，消费 黑巧克力 推荐作为高血压或高血压前期患者的降压食品。
黄酮类化合物的含量 黑巧克力 与一氧化氮的形成有关，一氧化氮可以扩张血管，改善血流量，从而降低血压。
如果您对选择适合高血压患者的黑巧克力感到困惑，请选择可可含量高达 70% 的巧克力。可可含量越高，对您的健康越好。
11. 全麦
另一种可以选择降低高血压的食物是全谷物。 2010 年，美国临床营养学杂志的研究表明，全谷物可能是有助于降低中年人血压的食物之一。
即便如此，专家们并不确定全麦是一种高降血食品的原因。但可以肯定的是，这种食物的纤维含量很高，因此可以防止血管收缩并可能降低血压。
要获得降低高血压的益处，您可以选择多种食物，例如面包、麦片或全麦面食。每天半杯煮熟的麦片或意大利面（全麦）就足以帮助降低血压。
12. 开心果
另一种适合高血压患者的食物，即开心果。开心果含有健康脂肪，是蛋白质、纤维和抗氧化剂的良好来源。
在美国国家医学图书馆发表的一项研究中，每天食用一份开心果有助于降低血压。这种坚果的一种还可以降低胆固醇，因此它还可以降低患心脏病的风险，包括高血压患者。
要食用它们，您可以将开心果作为日常零食，也可以将它们与沙拉混合。
对降低高血压有用的水果
除了上述食物外，一些水果还可以降低血压，适合高血压患者食用。以下是您可以选择日常食用的水果：
1. 香蕉
香蕉是一种在印度尼西亚很容易找到的水果。除了便宜之外，香蕉还可以作为一种高度降血的食物。
香蕉中的高钾含量有助于平衡高血压患者体内的高钠水平，因此这种食物被认为是有效的降压药。香蕉可以直接吃，也可以和朋友一起吃麦片或酸奶。
2. 浆果
浆果类的水果，尤其是蓝莓，含有类黄酮化合物。一项研究表明，黄酮类化合物可以预防和降低高血压，使其适合高血压患者。您可以每天食用一杯蓝莓，并将其添加到您的酸奶或早餐麦片中。
3. 甜菜根
多项研究表明，饮用甜菜根汁可以降低高血压。一项证明这一点的研究来自于 2013 年发表在《营养杂志》上的一项研究。这项研究成功地证明，食用甜菜根汁 6 小时后收缩压有所降低，尤其是男性参与者。
之所以会发生这种情况，是因为在甜菜中发现的硝酸盐含量可能是高降血食物的来源。您可以食用榨汁或煮熟（烘烤或蒸）的甜菜。
4. 石榴
石榴或也叫 石榴 它作为降血压食品具有功效。
发表的研究 人类营养的植物性食物 表明连续四个星期每天饮用超过一杯石榴汁可降低收缩压和舒张压。石榴中钾和多酚的含量被认为具有降低血压的作用。
您还可以在黑巧克力、橄榄油和芙蓉茶中发现高含量的多酚。
5. 猕猴桃
猕猴桃是推荐给高血压患者的水果或食物之一。原因是，猕猴桃含有钙、镁和钾，可以降低血压。
除了含有这三种矿物质外，猕猴桃还含有丰富的维生素C，它是一种抗氧化剂。这些抗氧化剂可以帮助您的身体对抗自由基并防止对体内细胞造成损害。
6. 鳄梨
许多人都知道鳄梨的好处。除了对皮肤健康有益之外，事实证明，鳄梨还可以用作高降血药。
鳄梨是一种富含有益脂肪、维生素和矿物质的水果，例如适合降低血压的钾、钙和镁。
7. 番茄
其他适合降低高血压的高钾食物是西红柿。东京医科齿科大学和图森植物育种研究所的一项研究证明了这一点，其中 184 名男性和 297 名女性被要求每天喝纯番茄汁一年。
结果，94 名高血压参与者的血压下降，收缩压从 141.2 毫米汞柱降至 137 毫米汞柱，而舒张压则从 83.3 毫米汞柱降至 80.9 毫米汞柱。虽然没有明确说明西红柿中的哪些成分可以降低血压，但西红柿中所含的抗氧化剂和类胡萝卜素可能起到了重要作用。
8. 橙色
柑橘类水果中所含的成分，其中之一是钾，也有助于降低血压。克利夫兰诊所研究人员团队进行的一项研究证明了这一点。
共有 25 名患有心脏病的参与者参加了这项研究，他们被要求每天喝两杯橙汁。结果，参与者的血压显着下降。事实上，两周后，大多数参与者的血压都正常了。
然而，需要做更多的研究来证明橙子对降低血压的作用。
9.西瓜
西瓜也是另一种可以降低高血压的食物。多项研究表明，西瓜中L-瓜氨酸和L-精氨酸的含量具有降低血压的作用。
根据一项研究 美国高血压杂志西瓜中的瓜氨酸含量可以降低高血压患者的收缩压和舒张压。
这种下降在踝关节高血压患者中更明显（图 2）。脚踝血压) 和上臂 (肱动脉血压)，尤其是超重和 50 岁以上的患者。
10. 菠萝
另一种可以降低血压的水果是菠萝。这种水果是酸味的代名词，富含钾，对高血压患者有益。
11.梨
梨还包括富含钾和其他抗氧化物质的水果。梨中的钾含量约为190毫克。此外，这种水果也不含钠和脂肪，因此您患高血压的风险会降低。
长期食用梨还可以帮助您减轻体重、保持过度的肌肉收缩、控制心率并加速身体的新陈代谢过程。
12. 甜瓜
这种具有独特甜味的水果不仅美味爽口，而且还是一种高降血药的食物。瓜类含钾量高，适合高血压患者食用。
这种水果不仅可以降低血压，还可以提高血糖水平，防止脱水，通过维生素 C 含量提高免疫系统，并因为富含纤维而促进消化。
甜瓜的热量也很低，因此适合预防会导致高血压的超重或肥胖。
除了上述水果外，其他几种水果也含有钾以降低血压，例如芒果、葡萄和苹果。
您可以将上述水果直接作为零食食用，加工成果汁，也可以作为沙拉、酸奶、麦片或其他食物的补充。